Ademen tijdens de bevalling
We hebben het er zó vaak over: hoe belangrijk goed ademen is. Maar wist je dat ademhaling ook een natuurlijke vorm van pijnverlichting kan zijn tijdens de bevalling? Uit een onderzoek (2011-2012) bleek zelfs dat ademhalingstechnieken de meest gebruikte vorm van niet-medicamenteuze pijnverlichting waren 48% van de moeders koos dit als hun favoriete methode.
En dat is niet voor niets. Ademhalingstechnieken worden wereldwijd ingezet om stress en angst te verlichten. Onderzoekers geloven dat bewust ademen specifieke processen in de hersenen activeert en de aanmaak van endorfines stimuleert, die fijne, natuurlijke pijnstillers. Dit kan helpen om jouw beleving van de bevalling positiever en beter hanteerbaar te maken.
Diepe Buikademhaling (Diafragmatische Ademhaling)
Eén van de krachtigste technieken is de diafragmatische ademhaling, wij zijn er groot fan van! Deze ademhaling is een belangrijk onderdeel van o.a. yoga, meditatie en tai chi. Onderzoek toont aan dat zelfs een paar minuten van dit soort ademen je hersengolven positief beïnvloedt. Het verlaagt je bloeddruk, vermindert stresshormonen, verhoogt je ontspanningsrespons én je zuurstofopname.
Zo doe je het:
Adem langzaam en diep in door je neus
Laat je buik zachtjes omhoog komen
Voel je ribben naar de zijkant uitzetten
Visualiseer je middenrif dat omlaag beweegt richting je voeten terwijl je bekkenbodem ontspant
Adem uit alsof je verjaardagskaarsjes uitblaast, met getuite lippen, langzaam en zacht
Terwijl je uitademt, komt je middenrif weer omhoog en spant je bekkenbodem zich automatisch aan
Stel je voor dat je bij het uitademen een haakvorm maakt met je buik, je ‘schept’ de lucht uit je lijf
Let op: adem niet alléén in je buik! Tijdens de zwangerschap kan een naar voren uitzettende buik zonder ribbeweging extra druk zetten op je core.
Zo voel je de ribbeweging goed:
Leg je handen aan de zijkant van je ribben, vingers voor, duimen achter
Adem in en voel hoe je ribben op en naar buiten bewegen
Voel ook de beweging aan de achterkant, je ribbenkast is een 360° vat!
Probeer “square breathing”:
Inademen 4 sec → vasthouden 4 sec → uitademen 4 sec → vasthouden 4 sec
Op je uitademing voel je je ribben weer naar binnen en omlaag bewegen richting je bekken. Je kunt zachtjes met je handen ‘helpen’ om die beweging te voelen.
HOE JE MOET PERSEN
Tijdens de bevalling wil je druk omlaag creëren via je buikspieren, terwijl je uitademt (alsof je bloemblaadjes van een bloem blaast).
Tegelijkertijd moet je actief je bekkenbodem ontspannen, alsof je moet poepen.
Als je dit goed doet, kan je baby zacht en vloeiend naar buiten komen zonder dat je extreme kracht hoeft te zetten (zoals rood aanlopen of met ingehouden adem persen).
Als je bekkenbodem niet ontspant, moet je véél meer druk genereren om je baby eruit te krijgen. En dat is precies wat kan leiden tot:
Bekkenbodemverzakkingen
Gescheurde spieren
Heftige aambeien
Door te leren hoe je met een open bekkenbodem en zonder je adem in te houden perst, kun je jezelf (en je baby) veel leed besparen.
De moraal van het verhaal
Oefen diafragmatische ademhaling
Leer je bekkenbodem apart van je buikspieren aan- en ontspannen
Leer je buikspieren apart van je bekkenbodem aan- en ontspannen
Oefen de coördinatie die je nodig hebt voor een zachte, natuurlijke geboorte:
Span zacht je buik aan terwijl je uitademt door getuite lippen
Denk eraan je bekkenbodem te ontspannen en zacht omlaag te laten bewegen
Dit is de natuurlijke manier van persen: druk creëren van boven, ontspanning van onder, en jouw baby volgt zachtjes zijn weg naar buiten.
